Co kryją w sobie warzywa i owoce? Co warto wiedzieć podczas przygotowywania z nich potraw?

1. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawowy element codziennej diety, bo są źródłem cennych witamin. Dostarczają też kwasu foliowego. Zawierają wapń, potas, magnez, sód.

2. Zawarty w nich błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Wspomaga więc prawidłową perystaltykę jelit, obniża ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca, miażdżyca, otyłość.

3. Większość warzyw i owoców charakteryzuje niska wartość kaloryczna, wynikająca z wysokiej zawartości wody. Jednak w trosce o linię i poziom cukru we krwi, warto korzystać z tabel indeksu glikemicznego.

ZAPAMIĘTAJ
Indeks glikemiczny (IG) określa szybkość, z jaką trawiony jest dany produkt spożywczy. IG przyjmuje wartości od 0-100. Im wyższy indeks, tym wyższa wartość cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Owoce

Generalna zasada brzmi: im bardziej kwaśny owoc, tym niższy indeks glikemiczny. Owoce o niskim indeksie to przykładowo: jabłka, gruszki, porzeczki, brzoskwinie, nektarynki, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, mandarynki), kiwi. Owoce tropikalne, jak ananasy, arbuzy, papaje, mają wysoki IG.

Warzywa

1. Większość świeżych posiada niski indeks glikemiczny. Wyjątkiem są ziemniaki, dlatego należy je spożywać z produktami białkowymi albo ze zdrowym tłuszczem. Takie połączenie zmniejszy IG potrawy.

ZAPAMIĘTAJ
Produkty o wysokim indeksie należy spożywać w niewielkich ilościach, zawsze łącząc je z białkami (mięso, ryby, fasolka, sery) oraz niewielką ilością zdrowych tłuszczów (oleje roślinne tłoczone na zimno).

2. Jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych, zaleca się stosowanie przewagi surowych warzyw nad ugotowanymi. Zawierają więcej włókien pokarmowych, które podnoszą zdolności perystaltyczne jelit, zwiększają aktywność wątroby, redukują ilość tłuszczu przedostającą się do krwi, pomagają w regulacji mikroflory w jelitach.

WARTO WIEDZIEĆ
Surowe warzywa i owoce zawierają wiele składników niezbędnych do funkcjonowania organizmu, na przykład naturalne antybiotyki.

Warzywa w kuchni

Podczas przygotowywania potraw warto zastosować parę zasad.

ZAPAMIĘTAJ
Na szybkość i stopień utraty witamin wpływa stopień rozdrobnienia warzyw, temperatura wody, czas gotowania, rodzaj i stan naczyń.

1. Warzywa wrzucaj do wrzątku i gotuj w jak najmniejszej ilości wody - pod przykryciem.

2. Wywary z gotowanych warzyw są bogatym źródłem składników pokarmowych, najlepiej wykorzystywać je do zup i napojów.

3. Utratę witaminy C można zmniejszyć: * gotując warzywa w całości, nieobrane * zalewając je wrzątkiem * gotując jak najkrócej, w niepobijanych naczyniach emaliowanych.

4. Wszystkie warzywa, prócz liściastych, warto gotować na parze - w ten sposób zachowują najwyższą ilość składników mineralnych.

5. Zieleninę należy siekać tuż przed posypaniem gotowej potrawy.

6. Soki po wyciśnięciu w sokowirówce można rozcieńczać z wodą w stosunku 1:1. Dodając do smaku sok z cytryny.

7. Przygotowując zupę, warzywa zalej wrzątkiem i ugotuj pod przykryciem. Połowę zmiksuj w wywarze, resztę dodaj do gotowej zupy. Zupę dopraw przyprawami ziołowymi, solą, czosnkiem. Możesz ją zakwasić sokiem z cytryny, przecierem pomidorowym, ogórkiem kwaszonym lub sokiem z kiszonej kapusty.

Kolor warzyw

Mówi o tym, jakie związki zawierają w sobie. I tak na przykład zielone warzywa zawierają większe ilości kwasu foliowego i żelaza, pomarańczowe beta-karotenu.

ZAPAMIĘTAJ
Warto w ciągu tygodnia wykorzystać pełną gamę kolorów, jakie oferuje natura.

* Grupa czerwona: zawiera likopen, naturalny antyoksydant (jest lepiej przyswajalny z przetworów jak soki i koncentraty niż z surowych pomidorów). Przykładowymi produktami z tej grupy są pomidory, różowe grejpfruty, arbuzy.

* Grupa czerwono-purpurowa: zawiera silne przeciwutleniacze wpływające korzystnie na pracę serca - winogrona, śliwki, żurawinę, jeżyny, borówki, truskawki i czerwone jabłka.

* Grupa pomarańczowa: dostarcza alfa- i beta-karotenów - marchew, mango, brzoskwinie, dynie.

* Grupa pomarańczowo-żółta: źródło karotenoidów, naturalnych przeciwutleniaczy - sok pomarańczowy, pomarańcze, papaje, nektaryny, brzoskwinie.

* Grupa żółto-zielona: źródło luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej - szpinak, biała kapusta, gorczyca, rzepa, żółta kukurydza, groszek zielony, awokado, melon.

* Grupa zielona - źródło składników, które wspomagają system trawienny - brokuły, brukselka, kapusta pekińska, włoska.

* Grupa biało-zielona: zawiera m.in. składniki wykazujące działanie przeciwnowotworowe - czosnek, cebula, seler, gruszki, cykoria, szczypiorek.

Nieruchomości z Twojego regionu